Nikogo nie trzeba przekonywać o tym, że aktywność fizyczna poprawia zdrowie i samopoczucie. Jednak, co z osobami, które nie czują się na siłach uprawiać sportu lub z powodu ograniczeń zdrowotnych nie mogą tego robić? Dla takich osób idealną formą ruchu będą spacery.
Niekwestionowaną zaletą spacerów jest to, że praktycznie nikt nie ma przeciwwskazań do tej formy ruchu. Jest zalecana osobom po 60 roku życia, kobietom w ciąży, w połogu, a nawet tym, którzy mają problem ze znaczną otyłością. Aktywność fizyczna, choćby niewielka, jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci i utrzymania zdrowia u dorosłych. Chodzenie jest najbardziej naturalną dla człowieka formą ruchu.
Czy spacer to wystarczająca aktywność?
Niestety dziś najwięcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, a nie chodząc. Siedzenie na krześle, przy stole czy komputerze jest dla ludzkiego organizmu pozycją wymuszoną i nienaturalną. Jest szkodliwe dla kręgosłupa i to zarówno w odcinku lędźwiowym, jak i szyjnym. Prowadzi także do zaburzeń krążenia krwi w nogach (co sprzyja żylakom). Długotrwałe przebywanie w tej pozycji ma również niekorzystny wpływ na jelita, a zwiększone ciśnienie w końcowym odcinku jelita grubego może powodować hemoroidy. Aby zniwelować skutki codziennego wielogodzinnego siedzenia, warto postawić na codzienny spacer.
U osób mało aktywnych fizycznie wystarczy codzienny 20-minutowy spacer, aby zredukować o jedną trzecią ryzyko przedwczesnej śmierci.
Już 20 minut marszu dziennie może zmniejszyć o 30 procent ryzyko przedwczesnej śmierci. To wnioski z badań European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. Badania te trwały aż 12 lat, a wzięło w nich udział 300 tys. pacjentów obu płci. Wyniki opublikowano w 2015 roku w The American Journal of Clinical Nutrition.
Z kolei badania American Society of Clinical Oncology (Amerykańskie Stowarzyszenie Onkologii) wykazały, że kobiety po diagnozie raka piersi, które spacerowały około 25 minut dziennie, miały o połowę większe szanse na pokonanie choroby. Mężczyźni chorzy na raka prostaty oraz osoby cierpiące na raka jelita grubego, poddane podobnym badaniom, spacerując również zwiększały swoje szanse na wyzdrowienie.
Jakie są inne korzyści z codziennych spacerów?
- redukcja stresu
- spalenie kalorii – szansa na redukcję wagi
- zwiększenie wydolności
- zdrowszy układ krążenia
Jak zacząć regularnie spacerować?
Jak wprowadzić nawyk w życie? Jest wiele sposobów. Można spróbować zamienić dojazd do pracy na spacer. Niestety pośpiech, bagaż, konieczność założenia odpowiedniego stroju, mogą utrudniać takie rozwiązanie. Spacer w czasie wolnym – poranny lub wieczorny w wygodnym stroju i obuwiu powinien odbywać się w miarę możliwości na świeżym powietrzu – w parku w lesie lub okolicy, gdzie możliwe jest spojrzenie w dal czy widać, choć odrobinę zieleni. Patrzenie w dal jest dobrodziejstwem dla oczu, które przyzwyczajone są do patrzenia w monitor, a patrzenie na zieleń działa relaksująco. Najlepiej zacząć od tempa 5 km/min i stopniowo je zwiększać. Jeśli spacer nas „nudzi” wyjściem może być słuchanie muzyki lub audiobooka. Można też umówić się z kimś i wykorzystać ten czas na rozmowę. Wspaniałym towarzyszem spaceru będzie oczywiście pies. Jeśli spacer urozmaicimy zabawą, podbiegami, rzucaniem patyka – tym lepiej.
Fantastycznym pomysłem jest zapisywanie aktywności w aplikacjach lub nabycie krokomierza, który pomoże nam śledzić postępy i da wiele satysfakcji ze stopniowej poprawy kondycji.
